运动(基础篇)

2020-04-13 浏览量:

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运动有何益处?

运动可以:

1、燃烧热量,帮助控制体重。

2、帮助糖尿病患者控制血糖。

3、降低血压,尤其是对高血压患者。

4、缓解压力和改善抑郁。

5、强健骨骼,以防其变薄弱。

6、降低心脏病死亡风险。


运动主要有哪几类?

有三大类:

1、有氧运动–可提高心率,例如,行走、跑步或游泳。

2、抗阻训练–有助于强健肌肉,可借助重物、健身带或负重器械进行。

3、拉伸–有助于肌肉和关节活动。


运动计划应涵盖上述3类,以尽可能维持身体、肌肉和关节健康。


开始运动前是否应先咨询医护人员?

若您从未或长时间未运动,在开始高强度锻炼计划前,应先咨询医护人员。

他们可能推荐有心脏病或其危险因素(如,高血压或糖尿病)的患者先做运动测试。

运动计划应缓慢启动,例如,刚开始采取慢节奏,或只持续几分钟,然后逐渐增速和延时。


运动有哪些内容?

应包括:

1、热身–有助于预防肌肉损伤,方法:轻微有氧运动(如,慢走)或拉伸,持续5-10分钟。

2、正式锻炼–此时可以快走、游泳、跑步或练健身器械等,还应伸展所有关节,包括颈、肩、背部、髋和膝关节。另可加入抗阻训练,每周至少2次。

3、放松–有助于预防运动后头晕和肌肉抽筋,方法:拉伸或轻微有氧运动,持续5分钟。


多久运动一次?

医生推荐每周运动≥5日,每日至少30分钟。


无法连续运动30分钟时,也可尝试每次10分钟,每日3-4次。较短时间运动一样有益健康,尤其是在减少久坐时。


运动中何种情况需就医?

出现以下情况时需停止运动、立即就医:

1、胸部、手臂、咽喉、下颌或背部疼痛或压迫感。

2、恶心或呕吐。

3、心脏扑动或极快跳动。

4、头晕或昏倒。


时间紧张怎么办?

忙碌常导致没时间运动,但哪怕疲倦或繁忙,也应抽时间运动,这有助于改善精力、提高工作效率。

运动方式有多种,如:

1、走楼梯、不乘电梯。

2、将车停在离出口远的车位。

3、选择较长的步行路线。


久坐(如,看电视或在电脑前工作)有害健康,应尽量多起身走动。即使少量运动(如,短距步行或做家务)也有利于健康。


运动时还应注意什么?

为了安全运动和避免问题,请务必:

1、运动期间和之后饮水,但不要喝含大量咖啡因的功能饮料。

2、极寒极热时避免户外运动。

3、分层着装,方便过热时脱衣。

4、穿适合运动的鞋子。



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